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Sophrologie : comment se relaxer grâce à la respiration ?

La sophrologie est une technique de relaxation naturelle et un outil de développement personnel. Elle permet d’accroître le bien-être par une meilleure gestion du stress et des émotions. En ouvrant les portes de la conscience, les exercices de relaxation dynamique donnent accès à des ressources intérieures parfois insoupçonnées. Ses bienfaits sur la santé sont aujourd’hui prouvés.

La sophrologie, une méthode de relaxation naturelle et moderne

La sophrologie est une médecine douce inspirée des techniques ancestrales de l’hypnose, du yoga ou encore de la méditation. Fondée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, elle est utilisée comme technique thérapeutique dans la quête d’un bien-être holistique, à la fois psychique, physique et émotionnel.

La pratique de la sophrologie caycédienne oriente le cerveau sur trois niveaux grâce à la respiration et la relaxation musculaire, la visualisation d’images et d’émotions positives, et enfin par la prise de décision volontaire. Grâce à la relaxation guidée du corps et de l’esprit, il est possible d’atteindre un état modifié de conscience appelé sophronisation. Le cerveau passe alors par trois niveaux d’activité électromagnétique : l’état de vigilance (ondes Bêta), l’état d’apaisement (ondes Alpha), et l’état sophro-liminal, au bord du sommeil (ondes Thêta). 

Le cerveau, dont l’activité électrique peut se mesurer grâce à l’électro-encéphalogramme, passe alors par trois états correspondants à trois niveaux d’ondes différents. Au début de la séance, les ondes cérébrales se trouvent sur le rythme Bêta, soit l’état de vigilance dans lequel nous nous trouvons durant les activités quotidiennes. Puis progressivement, la sophrologie permet de passer aux fréquences Alpha, celles des pensées claires et apaisées, d’une concentration accrue. Enfin, les plus expérimentés atteignent l’état sophro-liminal, correspondant à une relaxation profonde, aux portes du sommeil.

La sophrologie permet ainsi de mieux gérer son stress grâce à un rééquilibrage conscient des connexions neuronales. La victoire remportée sur les symptômes est celle de l’individu, mû par sa propre volonté de mieux-être.

Les bienfaits de la sophrologie sur la relaxation du corps et de l’esprit

L’endocrinologue Hans Selvye, véritable pionnier des études sur le stress, a décrit ce phénomène comme « l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné ». Cette adaptation déclenche un « bouleversement dans sa structure psychique et même somatique ». Tachycardie, transpiration… Le système nerveux sympathique est en alerte. Bénéfique pour la survie ou la performance, il s’agit de « bon stress », mais lorsqu’il s’emballe plus que de raison, il est qualifié de « mauvais stress ».

C’est ici que la sophrologie entre en jeu. En tant que technique naturelle de relaxation, elle accélère la mise en marche du système nerveux parasympathique en ralentissant les mécanismes d’alerte. Grâce à la respiration profonde et la visualisation positive, le rythme cardiaque redevient normal, le corps et l’esprit s’apaisent.

Aujourd’hui, les neurosciences s’intéressent de plus près aux bienfaits de la sophrologie. En 2018, des chercheurs de la North Shore University Hospital ont publié de probants résultats dans le Journal of Neurophysiology. Intéressés par la question des bienfaits de la sophrologie sur le cerveau, ils ont pu en prouver les effets grâce à une observation de l’activité cérébrale par électrodes. L’analyse scientifique démontre qu’une bonne maîtrise de la respiration permet d’agir directement sur les aires liées à la relaxation et la gestion des émotions, notamment dans les cortex cingulaire antérieur, prémoteur, insulaire et hippocampique.

Les exercices de respiration pour se relaxer au quotidien grâce la sophrologie

La sophrologie offre une réponse simple, efficace et facile à appliquer au quotidien. Les exercices de relaxation dynamique stimulent le corps et l’état psychique à travers différentes méthodes de respiration contrôlée. Comme dans toute discipline, la régularité est la clé de la réussite. Les exercices suivants sont conseillés pour s’initier.

La respiration en rectangle

Cette méthode de respiration tient son nom de la visualisation qu’elle invite à réaliser. Pour focaliser son attention durant les inspirations et expirations, on dessine une forme géométrique dans son imagination. Confortablement assis, debout ou couché, on ferme les yeux et on inspire sur un tempo régulier : 4 temps d’inspiration, 2 temps de rétention de l’air, 4 temps d’expiration puis 2 temps de pause les poumons vides. Le cycle est à répéter plusieurs fois, jusqu’à ce que le calme se fasse ressentir.

La respiration relaxante

De préférence en position allongée, on inspire durant 5 secondes puis on expire durant 10 secondes. L’abdomen se gonfle et se dégonfle à un rythme régulier, lent, reposant. Pour poursuivre la relaxation, on visualise chaque partie de son corps se détendre à chacune des expirations : les yeux, le front, la mâchoire, la nuque, les épaules, les bras, la poitrine, le ventre, le bassin, les jambes, les pieds. Une fois le corps totalement relaxé, on ouvre doucement les yeux pour reprendre contact avec la réalité.

Il est recommandé de pratiquer une séance de sophrologie quotidienne, par exemple au réveil, à la pause déjeuner ou avant de se coucher. L’instauration d’un rituel de 5, 10 ou 15 minutes par jour facilitera l’adoption de la sophrologie comme art de vivre et en optimisera les vertus. 

Pour conclure

En pratiquant la sophrologie régulièrement, vous pourrez ressentir une véritable alchimie opérer dans votre corps et votre esprit. Cette médecine douce vous accompagnera tout en douceur dans le développement de vos capacités d’auto-guérison et d’auto-relaxation. Grâce à sa simplicité d’exécution et à ses bienfaits scientifiquement prouvés, la sophrologie fait la promesse d’un bien-être accessible à tous au quotidien.